Диетолог назвала фрукт, который может улучшить качество сна
Киви может стать полезным дополнением к вечернему рациону для людей, испытывающих трудности с засыпанием или часто просыпающихся ночью. Канадский диетолог Дженнифер Паллиан считает, что этот фрукт лучше всего употреблять примерно за час до сна. По ее словам, потенциальная польза киви связана не с одним конкретным компонентом, а с сочетанием нескольких веществ, участвующих в регуляции биологических ритмов и восстановлении организма.
Исследования связывают вечернее употребление киви с более быстрым засыпанием, увеличением продолжительности сна и повышением его качества. Речь идет именно о возможной взаимосвязи, а не о гарантированном лечебном эффекте: реакция организма зависит от общего состояния здоровья, режима дня и причин нарушений сна.
Почему киви может быть полезно перед сном
В составе киви присутствуют мелатонин, серотонин, витамин C, фолиевая кислота и антиоксиданты. Мелатонин называют гормоном сна: он помогает организму ориентироваться во времени суток и переходить к состоянию отдыха. Его выработка естественным образом увеличивается в темное время суток, однако яркое освещение вечером, особенно от экранов смартфонов и компьютеров, способно нарушать этот процесс.
Киви содержит небольшое количество мелатонина, но предполагаемый эффект фрукта может объясняться совокупным действием разных компонентов. Серотонин участвует в регулировании настроения и некоторых процессов, связанных со сном. Витамин C и антиоксиданты помогают защищать клетки от окислительного стресса, а фолиевая кислота необходима для нормальной работы нервной системы.
Кроме того, киви богато пищевыми волокнами. Они способствуют более длительному ощущению сытости и поддерживают работу кишечника. При этом фрукт отличается относительно невысокой калорийностью, поэтому небольшая порция обычно не создает значительной нагрузки на рацион перед сном.
Как правильно включить фрукт в вечернее меню
Диетолог рекомендовала съедать примерно два киви за час до отхода ко сну. Начать можно с одного плода, особенно если человек редко употребляет продукты с высоким содержанием клетчатки. Киви допустимо есть отдельно или добавлять в натуральный йогурт без большого количества сахара.
Не стоит сочетать фрукт с тяжелой пищей, жирными десертами и большим объемом жидкости. Поздний плотный ужин может вызвать ощущение переполнения, изжогу и дискомфорт, которые, наоборот, будут мешать засыпанию. Вечерний перекус должен оставаться умеренным.
Важно учитывать индивидуальную переносимость. Кислые сорта киви иногда усиливают неприятные ощущения у людей с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью, повышенной чувствительностью желудка или склонностью к изжоге. При появлении жжения, боли в животе или других нежелательных симптомов от такого перекуса лучше отказаться.
Что еще помогает улучшить сон
Одного продукта недостаточно, если нарушения сна связаны с постоянным стрессом, нерегулярным графиком или заболеваниями. Киви может дополнить здоровые привычки, но не заменить их. Для полноценного отдыха желательно ложиться и вставать примерно в одно и то же время даже в выходные дни.
За один-два часа до сна полезно уменьшить яркость освещения и отказаться от активного использования гаджетов. Холодный свет экранов и эмоционально насыщенный контент поддерживают бодрствование, поэтому смартфон лучше отложить заранее.
Помещение для сна должно быть тихим, прохладным и хорошо проветренным. Слишком высокая температура, духота и посторонние звуки способны ухудшать качество отдыха, даже если человек быстро засыпает.
Не рекомендуется употреблять во второй половине дня много кофе, крепкого чая и энергетических напитков. Кофеин может сохранять стимулирующее действие в течение нескольких часов. Алкоголь также не является надежным способом расслабиться: он способен ускорить засыпание, но часто делает сон поверхностным и прерывистым.
Умеренная физическая активность в течение дня, напротив, может поддерживать нормальный режим сна. Однако интенсивную тренировку непосредственно перед укладыванием желательно завершать заранее, чтобы организм успел перейти из активного состояния в спокойное.
Если проблемы с засыпанием сохраняются неделями, сопровождаются храпом, остановками дыхания, выраженной дневной сонливостью или регулярными ночными пробуждениями, необходимо обратиться к врачу. Такие симптомы могут быть связаны не только с питанием, но и с бессонницей, апноэ сна, тревожными расстройствами или другими состояниями, требующими диагностики.
